Unga behöver sällan extra protein för träningen

Ungdomar som tränar och vill bygga muskler behöver i de flesta fall inte använda proteintillskott. Livsmedelsverket bedömer efter en genomgång av forskningen om ungas proteinbehov att en varierad kost som ger tillräckligt med energi normalt också ger tillräckligt med protein. Nutritionisten Josefin Edwall Löfvenborg på Livsmedelsverket säger att protein är en viktig del av kosten, men att betydelsen inte bör överdrivas.

Livsmedelsverket anger att protein från två års ålder bör motsvara 10–20 procent av det totala energiintaget och att de allra flesta får tillräckliga mängder genom vanlig mat. Nordiska ministerrådets nordiska näringsrekommendationer NNR 2023 anger samma intervall för barn från två års ålder. Där framgår också att exempelvis baljväxter och spannmål tillsammans kan ge en bra fördelning av essentiella aminosyror.

Behovet varierar bland annat med ålder, kroppsvikt och fysisk aktivitet. Riksidrottsförbundet anger att de flesta idrottare behöver omkring 1,2–2 gram protein per kilo kroppsvikt och dag. Europeiska myndigheten för livsmedelssäkerhet, EFSA, anger för 13-åringar ett rekommenderat intag på 0,90 gram per kilo kroppsvikt och dag för pojkar och 0,88 gram för flickor. För 17-åringar är motsvarande nivåer 0,86 respektive 0,83 gram per kilo kroppsvikt.

Josefin Edwall Löfvenborg framhåller att även ungdomar som tränar mycket normalt kan täcka behovet genom kosten. En blandning av animaliska och vegetabiliska proteinkällor, tillsammans med bland annat fullkornsprodukter, kolhydratrika livsmedel, grönsaker och baljväxter, ger enligt henne tillräckligt med näring för muskeltillväxt. Vegetarianer och veganer kan också få i sig tillräckligt med protein, men behöver vara uppmärksamma på att äta flera olika proteinrika livsmedel.

Riksidrottsförbundet anger i sin kostpolicy att idrottare generellt inte behöver kosttillskott när kosten är allsidig. Komplettering kan enligt organisationen bli aktuell i undantagsfall, exempelvis vid allergi, sjukdom eller mycket hög tränings- och tävlingsbelastning, och bör då ske i samråd med läkare, nutritionist eller dietist. American College of Sports Medicine framhåller samtidigt att unga idrottares proteinbehov per kilo kroppsvikt är högre under uppväxten än hos vuxna, eftersom protein även behövs för tillväxt och utveckling utöver återhämtning efter träning.

Livsmedelsverket anger att protein som kroppen inte behöver kan användas som energi eller lagras som fett. Myndigheten beskriver inte heller proteinpulver som ett lämpligt sätt att kompensera för en kost som i övrigt har dåligt näringsinnehåll. Australian Institute of Sport rekommenderar även elitidrottare att i första hand få näringen från vanlig mat. Institutet anger att proteinpulver främst kan vara praktiskt när mat inte finns tillgänglig, aptiten är låg eller en måltid behöver kompletteras. När ett proteintillskott bedöms vara motiverat anges omkring 20–40 gram protein per portion som tillräckligt i de flesta idrottssituationer, beroende på bland annat kroppsstorlek och energibehov.

Tidpunkten för proteinintaget kan samtidigt ha betydelse för den som vill maximera muskeltillväxten. Josefin Edwall Löfvenborg beskriver de två första timmarna efter träning som en period då det kan vara lämpligt att äta något proteinrikt. Hon betonar samtidigt att ett uteblivet proteinintag under den perioden inte gör själva träningen bortkastad.

Antidoping Sverige avråder idrottare från kosttillskott annat än på medicinska grunder. Organisationen varnar för att vissa produkter kan innehålla dopingklassade ämnen som inte står i innehållsförteckningen och framhåller att idrottaren själv har strikt ansvar för vilka ämnen som finns i kroppen vid ett dopingprov. Antidoping Sverige uppger att flera svenska idrottare under de senaste tio åren har lämnat positiva dopingprov som kopplats till kosttillskott. Dopingklassade ämnen har enligt organisationen särskilt påträffats i prestationshöjande produkter som marknadsförs för bland annat ökad styrka eller muskeltillväxt.