Värmen stjäl sömn – forskare varnar för utvecklingen

Den pågående värmen gör att många får svårare att sova, och enligt Christian Benedict, sömnforskare och professor i farmakologi vid Uppsala universitet, är det en väntad effekt. Han hänvisar till forskning som visar att människor i genomsnitt förlorar omkring 50 timmars sömn per år till följd av värmeböljor. Under tropiska nätter, när temperaturen ligger över 20 grader, blir sömnen mer splittrad och svårare att upprätthålla. SMHI har samtidigt fastställt att tropiska nätter är vanligast i kustnära områden under sensommaren, när hav och andra vattenområden har lagrat stora mängder värme.

Enligt Christian Benedict är kroppens biologiska klocka anpassad för att temperaturer ska sjunka inför natten. När kroppen kyls ned vidgas blodkärlen bland annat i händer och ansikte, vilket underlättar värmeavgivningen och bidrar till sammanhängande sömn. Han uppger att äldre och kvinnor är särskilt känsliga för höga temperaturer och att män delvis påverkas mindre eftersom de har fler svettkörtlar. Folkhälsomyndigheten har samtidigt uppgett att den svenska bebyggelsen främst är anpassad för ett kallare klimat och därför kan ha svårare att hantera längre perioder med hög värme. Myndigheten har även framhållit att friska personer kan vänja sig vid värme, men att kroppens anpassning av vätske- och saltbalansen kan ta flera dagar eller veckor.

Flera forskningsresultat pekar på att stigande temperaturer påverkar sömnen på bred front. En global studie med över sju miljoner registrerade nätter från 47 628 personer i 68 länder visade att nätter med temperaturer över 30 grader var kopplade till omkring 14 minuters kortare sömn än nätter under 10 grader. Forskare vid kinesiska institutioner analyserade dessutom drygt 23 miljoner sömnregistreringar från 214 445 personer och fann att varje temperaturökning med 10 grader hade samband med 9,67 minuters kortare sömn och 20,1 procent högre sannolikhet för otillräcklig sömn. I samma studie minskade även djupsömnen, drömsömnen och den lätta sömnen när temperaturen steg. En internationell forskningsöversikt har också kommit fram till att högre inom- och utomhustemperaturer generellt är förknippade med kortare sömntid och sämre sömnkvalitet, särskilt under årets varmaste perioder och i redan varma områden.

Christian Benedict bedömer samtidigt att den aktuella svenska värmeböljan sannolikt inte får några större konsekvenser för enskilda eftersom den vanligtvis är kortvarig och några nätters sämre sömn går att hantera. Han anser däremot att utvecklingen på längre sikt kräver åtgärder på samhällsnivå, bland annat genom att se över byggmaterial, omfattningen av asfalterade ytor och bevara fler träd och grönområden. Under en sömnkonferens i Köpenhamn tidigare i år föreslog en grupp ledande sömnforskare att en global arbetsgrupp ska bildas för att skydda människors sömn i ett allt varmare klimat. I en vetenskaplig artikel från sömnforskare vid World Sleep Society och International Pediatric Sleep Association konstateras dessutom att varma nätter leder till senare insomning, kortare sömn och att sömnbrist kan kvarstå flera dagar efter att temperaturen har sjunkit. Studien, som publicerats i tidskriften Sleep, bygger på mer än tio års forskning om sambandet mellan temperatur och sömn.

För den som vill sänka kroppstemperaturen inför natten rekommenderar Christian Benedict en varm dusch före läggdags, eftersom den hjälper kroppen att kylas ned efteråt. Forskare vid University of Texas och University of Southern California har i en genomgång av 17 studier funnit att ett varmt bad eller en varm dusch på 40–42,5 grader under minst tio minuter, en till två timmar före sänggåendet, var kopplat till snabbare insomning och bättre självskattad sömnkvalitet. Han avråder samtidigt från träning sent på kvällen och från att sova helt naken, eftersom avdunstning från huden kan göra att kroppen kyls ned för mycket. Kalla duschar rekommenderar han i stället dagtid eftersom de drar ihop blodkärlen och motverkar kroppens värmeavgivning på kvällen.

Christian Benedict rekommenderar också att dricka ordentligt med vatten men undvika större mängder vätska precis före sänggåendet för att minska risken för nattliga toalettbesök. Han avråder dessutom från alkohol eftersom den både ökar svettningen och försvårar kroppens temperaturreglering. Världshälsoorganisationen rekommenderar regelbundet vätskeintag under värmeböljor, anger som generell vägledning omkring ett glas vatten i timmen och minst två till tre liter per dygn samt avråder från alkohol och stora mängder koffein. Organisationen rekommenderar också att temperaturen i bostaden om möjligt hålls under 24 grader nattetid, särskilt där spädbarn, personer över 60 år eller personer med kroniska sjukdomar bor. För att begränsa uppvärmningen inomhus rekommenderar Världshälsoorganisationen att fönster, persienner och gardiner hålls stängda under dagens varmaste timmar och att fönster öppnas efter mörkrets inbrott när utomhusluften blivit svalare.