Kreatin sticker ut bland kosttillskotten

Kosttillskott marknadsförs ofta till personer som vill bygga muskler, men det vetenskapliga stödet varierar mellan olika produkter. Internationella olympiska kommittén lyfter kreatinmonohydrat som ett av få tillskott där det finns tillräckligt stöd för en möjlig prestationsförbättring. Vid längre användning i kombination med styrke- eller intervallträning kan det enligt organisationen bidra till större ökningar av fettfri massa, muskelstyrka och effektutveckling.

Internationella olympiska kommittén beskriver ett etablerat upplägg där omkring 20 gram kreatin tas per dag, fördelat på fyra doser under fem till sju dagar. Därefter anges 3–5 gram per dag som underhållsdos. Sport Integrity Australia uppger samtidigt att kreatin inte är förbjudet enligt World Anti-Doping Code. Organisationen beskriver kreatinmonohydrat som den vanligaste formen och anger att tillskottet används bland annat vid styrke- och explosiv träning samt för att öka eller bibehålla fettfri massa.

För den som vill stödja muskeltillväxt spelar även det totala proteinintaget en roll. UK Sports Institute rekommenderar omkring 1,6–2,0 gram protein per kilo kroppsvikt och dag för idrottare. Vid exempelvis målsättning att öka kroppsvikten och stödja muskeltillväxt kan intaget enligt institutet stiga till cirka 2,5 gram per kilo. Proteinet rekommenderas också att fördelas över dagen, med ungefär 20–30 gram per tillfälle eller omkring 0,3 gram per kilo kroppsvikt var tredje till fjärde timme.

Träningen är samtidigt en central del av arbetet för ökad muskelmassa. American College of Sports Medicine anger i sitt positionsdokument från 2026 omkring tio arbetsset per muskelgrupp och vecka som en riktpunkt när målet är att optimera muskeltillväxt genom styrketräning.

Alla populära tillskott har däremot inte motsvarande stöd. Europeiska myndigheten för livsmedelssäkerhet, EFSA, har bedömt att något orsakssamband inte har visats mellan citrullinmalat och snabbare återhämtning från muskeltrötthet efter träning. Myndigheten bedömde att det saknades tillräckliga belägg för en sådan effekt hos människor.

Antidoping Sverige avråder från kosttillskott annat än på medicinska grunder och uppger att svenska idrottsutövare har lämnat positiva dopingprov efter användning av produkter som innehållit dopingklassade substanser. Organisationen varnar särskilt för pre-workout-produkter och tillskott som marknadsförs för ökad muskeltillväxt eller styrka, eftersom förbjudna ämnen har förekommit utan att alltid framgå av innehållsdeklarationen.

U.S. Anti-Doping Agency framhåller också att kosttillskott inte kan garanteras vara helt riskfria. För idrottare som ändå väljer att använda sådana produkter rekommenderar organisationen tredjepartscertifierade alternativ för att minska risken för att få i sig förbjudna substanser.